小西浩文氏（４９歳）は、３度のがん手術から生還して、エベレスト無酸素登頂を果たした、異能のトップクライマーです。その彼が、５０代からの「健康トレーニング法」を提唱しています。

これからが、激動の時代の本番です。どんな災害（自然災害、人的災害、社会災害、経済災害）が起こるやもしれません。たとえば、国債暴落、ハイパーインフレによる「経済災害」もいつ起きてもおかしくない状況です。でも、私たち一人ひとりにとっては、「健康長寿」と「生涯現役」の二つさえ備えていれば、どんな状況にあっても、生きていけます。

あと１５年から２０年は現役で働きたい、これまで特別な体づくりをしてこなかったけど生涯現役のための基礎体力を付けたい、スポーツジムに通うには時間がない・・・、そんな５０代のビジネスパーソンに適ったトレーニング法です。
彼の提唱する内容を、５０代後半になった私が、自分のためにアレンジして、「自分流、一日２０分、健康トレーニング法」として、考えてみました。私自身、実践したいと思います。
 

この「健康トレーニング法」の基本理念は、次の通りです。
●本来の健康とは、「自分の体が生来持っている機能を十二分に発揮して、生涯現役で働けること、人生を最後まで元気に生きること。体も心も幸せだと感じられる状態のこと」です。
●５０歳からの健康トレーニングとは、「体と心を鍛え、どんな状況でも、自分の力で自分の面倒を見られる体づくり」です。

この「健康トレーニング法」の四本柱は、「呼吸」、「足腰」、「食事」、「心」です。

（１）「腹式呼吸」を実践する

朝起きて、太陽の光を浴びながら、「腹式呼吸」を行う。
ポイントは、口から息を「ハー」と吐く。「フー」と吐くよりも、腹の底から空気をたくさん出せます。そして、吸うときは鼻から、腹を膨らませるように。
腹式呼吸を行うと、腹筋という体の中心の筋肉が緩んで、全身がリラックスした状態になります。大腸に刺激を与えられるので、便通もよくなります。
 

その後、トイレで、寝ているときに溜まった老廃物を、気持ちよく出し切る。残さない、残存感を持たない、のが肝心です。
その次に、（２）の「ストレッチ」と「階段の上り」に移行します。

ところで、老廃物の排出だけでなく、呼吸でも大事なのは、「吐き切る」ことです。

日常生活で息を吐き切る場面は少ないので、あえて「吐き切る」場面を作る必要があります。
１．日中でも、オフィスの椅子に腰かけて、背筋を伸ばして自然体で太ももに手を置く。
２．そして、息をゆっくり吐きながら上体を倒します。
３．腹の中に溜まっている空気を絞り出していく感じで、ゆっくり吐きだす。
４．吐き切ったと感じたら、鼻で息を吸いながら上体を起こす。
これをワンセットとして、一日３回、所要時間は３分。こうやって呼吸法を日々整えるのです。

また、下腹の筋肉を鍛えるのには、腹式呼吸を意識した、「カラオケ」や「読経」、あるいは、古典を声を出して読むのも、素晴らしい。ストレス発散にもなります。

【贈る言葉】

「人生は一呼吸。オギャーと最初の息を吐いて産まれ、スゥーと最後の息を吸って死ぬ。大切なのは一呼吸の今。過去でもない、これからでもない。今、深く息を吐いて吸ってみる。“底力”が湧いてくる」
（江尻みどり著『自分建立』より）

（２）「足腰」のトレーニング

朝一番の「腹式呼吸」のあとは、「一日、３０秒のストレッチ」です。
股関節やアキレス腱を伸ばす程度のストレッチで十分。これから一日の活動に入る前に、こわばった体の緊張をほぐすのが目的です。
１．足を肩幅に開き、自然体で立つ。
２．肩の力を抜いたまま、腕を胴体から離す。
３．手首を起点にして、ブルブルと手首から先を、できるだけ早く振る。この時、踵をすこし浮かせて上下させ、首を軽く回す。息を吐きながらやると、より効果的です。

そして、「健康トレーニング」の根幹である、「一日、１５分の階段の上り下り」です。
自分の足で動くことは、健康の基本。「老化は足腰から」始まります。それに、生涯現役を支えるのは、下半身の筋肉です。
足腰を鍛えるのに、手軽で、適度に負荷がかかり、そして運動効果が高いのが、「階段の上り下り」です。背中を伸ばし、下腹を意識しながら、負荷をかけて上り下りすると、脚力だけでなく、腹筋・背筋も鍛えられます。

朝起きて、体に溜まった老廃物を排出し、新陳代謝を促す。念押ししますが、出し切ることが肝心です。これが、体本来の自然のサイクルです。自然と、「自然治癒力」の向上、「免疫力」の向上、そして、「本来の健康」につながります。

そして、「ストレッチ」と「階段の上り下り」で、じんわりと汗をかく。それからシャワーを浴びて、スカッとしてから、仕事場に出掛けることができれば、ベストです。
 

（３）食事のしかた

基本は、お腹が減ったら食べる。減っていないなら、朝食・昼食の時間だからと思って無理して食べない。空腹のときに食事が、一番おいしい。「体が欲しているときに食べる」ということです。

人間が本来持っている、「動物本能」や「生存本能」に従う。そうでないと、「動物本能」や「生存本能」が衰退します。私たち現代人は、この二つを蘇らせなければなりません。
空腹状態にして、好物を好きなだけ、おいしそうに食べる。屈託のない、若々しい・・・、そんな姿は、とても健康的です。

それに、朝起きたばかりの体は、まだエンジン全開とはほど遠い状態です。そんなところに、消化に手間のかかるベーコンや卵を放り込むのは、体に大変な負担をかけます。消化という活動は、体にとって異物である食べ物を自分の体に取り入れる作業ですから、とても大きなエネルギーを必要とします。
胃腸の消化も一種の運動です。ウォームアップなしに、全力疾走してはいけません。ケガのもとです。胃腸障害を引き起こします。

大事なことは、「体が何を欲しているか、自分の体に聞いてみる」ことです。空腹を感じないなら、朝は果物と十分な水分です。食べないほうがいいのです。お腹が減っていたら、消化によいものを適量食べればいいのです。
寝ている間に水分はかなり出ているので、良い水を十分に飲んだほうがいい。

（４）心のトレーニング

心に余裕を持つ。心に余裕がなくては、いくら体が丈夫でも、健康状態とは言えません。
大事なことは、「気持ちの切り替え」です。そのやり方は、人それぞれ、考案するしかありません。

たとえば、一日の中で３分でいいから、何も考えない「空白の時間」を持つ。たとえば、瞑想する時間を持つ。
風呂の中で、できればサウナの中であればベストです、指の爪の周りを何も考えずに、ひたすらゆっくり順番に揉むとか・・・。

リラックスしたり、気持ちをスッキリさせて、気持ちの切り替えができると、目の前の仕事に新たな気持ちで集中できるようになります。

最も良いのは、人間が「自然のサイクルで生きる」ことです。
人間に最も影響を与えるのは、「昼・夜」のサイクルです。そのため、午前中に「出す」、午後に「入れる」、夜は「休養する」、という循環が、体と心にとって、健康な生活にとって、理に適っているのです。

「体も心も幸せと感じられる」のが、理想的な姿です。自然のリズムや循環と同期した、持続可能で、好循環な姿です。そして、「健康長寿、生涯現役」を目指したいものです。